Jak zdrowo się odżywiać w czasie ciąży?
Dieta kobiety ciężarnej to dieta prawidłowo zbilansowana, różnorodna i oparta na produktach nieprzetworzonych. Jest bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, razowe makarony), mleko i jego przetwory (zwłaszcza niesłodzone fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty, kefiry, maślanki), a także mięso, ryby i jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz oleje roślinne. Niezbędna jest także odpowiednia podaż płynów (głownie wody mineralnej), bezwzględna eliminacja alkoholu, ograniczenie kawy i innych napoi bogatych w kofeinę, rezygnacja z żywności typu fast food, z gotowych słonych przekąsek, słodyczy o dyskusyjnym składzie oraz słodzonych napoi gazowanych. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kaloryczność diety zwiększa się tylko nieznaczne: w II. trymestrze ciąży o 360 kcal, natomiast w III. trymestrze o 475 kcal. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca szczególną uwagę zwrócić na podaż kwasu foliowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, jodu i witaminy D3.
Czytaj także: Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?
Bezcenne kwasy tłuszczowe
Biosynteza fosfolipidów wszystkich błon komórkowych organizmu oraz produkcja hormonów tkankowych wymaga dostarczenie wraz z dietą tzw. NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Do NNKT należą przedstawiciele wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 (kwasy tłuszczowe: LA, AA) oraz omega-3 (kwasy tłuszczowe: ALA, EPA, DHA). Nie wystarczy sama obecność NNKT w codziennej diecie, kluczowa jest odpowiednia proporcja pomiędzy omega-3 a omega-6 (zalecana to 1:5).
Dlaczego jest to takie ważne? Obie rodziny kwasów tłuszczowych należą do związków o wysokiej aktywności biologicznej, istnieje jednak między nimi istotna różnica- pochodne powstające w organizmie ludzkim z kwasów omega-3 wykazują potencjał przeciwzapalny (korzystny dla zdrowia), natomiast pochodne omega-6 prozapalny (niekorzystny dla zdrowia). Współczesna zachodnia dieta, jest niezwykle bogata w kwasy tłuszczowych omega-6, cierpimy wręcz na ich nadmiar! Prawdziwym wyzwaniem jest dostarczenie organizmowi optymalnych ilości kwasów omega-3, zwłaszcza może to być problematyczne dla kobiet w ciąży, których zapotrzebowanie jest większe (wynosi około 2-3 g na dobę). Prawidłowa zawartość NNKT w diecie wpływa korzystnie na rozwój centralnego układu nerwowego i kształtowanie się narządu wzroku płodu, wzrost masy urodzeniowej (bez ryzyka makrosomii płodu) oraz spadek ryzyka przedwczesnego porodu.
Kwas tłuszczowy DHA
Na szczególną uwagę zasługuje należący do rodziny omega-3 kwas tłuszczowy DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jego optymalne stężenie w organizmie matki wpływa korzystnie na rozwój psychomotoryczny i prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku u dziecka oraz zmniejsza prawdopodobieństwo depresji poporodowej u matki. Naturalnymi źródłami DHA są ryby morskie, owoce morza oraz algi morskie. Ryba musi być tłusta (duża zawartość NNKT), dziko żyjąca (plankton gwarantujący wysokie stężenie NNKT), poławiana w czystych i głębokich akwenach morskich (niskie skażenie toksynami tj. rtęć, dioksyny, PCB) oraz poddana jak najmniejszej obróbce technologicznej (wrażliwość NNKT na wysoką temperaturę). Ryby pochodzące z mórz południowych będą zasobniejsze w DHA, z mórz północnych w EPA. Niestety dostępność ryb spełniających wszystkie powyższe warunki jest bardzo ograniczona, dlatego ciekawymi alternatywami są algi morskie, które nie kumulują tak jak ryby toksyn lipofilnych oraz produkty wzbogacane w DHA np. margaryny. Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na DHA wynosi od 400 mg do 1000 mg na dobę. Zalecane spożycie ryb to 2-3 porcje tygodniowo, przy czym należy unikać ryb o wysokim prawdopodobieństwie skażenia toksynami, do których należą ryby drapieżne i długowieczne np. tuńczyk. Za bezpieczne uznaje się sardele, śledzie i dziko żyjące łososie.
Bibliografia
- Achremowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność- Nauka Technologia Jakość 2005, 44: 23-35.
- Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J. i wsp., Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Standardy Medyczne/Pediatria n 2010 n T. 7 n 729–736.
- De Rosa V., Galgani M., Santopaolo M., Colamatteo A., Laccetti R., Matarese G.: Nutritional control of immunity: Balancing the metabolic requirements with an appropriate immune function. Seminars in Immunology 2015, 27: 300-309.
- Jarosz M., Gajowiak R., Molska K. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
- Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., Opala T., Oszukowski P., Poręba R., Spaczyński M. (red.): Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399.
- Usydus Z., Szlinder-Richter J., Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń, Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy [dostęp online: 03.12.2017].
Redakcję serwisu OptymalneWybory.pl tworzą dietetyczki oraz dziennikarki, których pasją jest zdrowy tryb życia.
